چطور با تغذیه صحیح کلسترول بالا را کاهش دهیم؟

حدود 80 درصد از مرگ و ميرهاي ناشي از بيماري‌هاي قلبي - عروقي در كشورهاي كم درآمد يا بادرآمد متوسط رخ مي‌دهد.

• کلسترول چیست؟

كلسترول نوعي چربي است كه نقش مهمي در بدن انسان دارد.  از جمله مهمترين اعمال آن در بدن: كمك به هضم غذا، ساختن هورمونها و برخي ويتامينها از جمله ويتامين D ، ساختن ديواره سلولها و ساير اعمال حياتي است. كلسترول موجود در بدن، از دو منبع تامين مي‌شود:

1. ازطريق مصرف برخي غذاها كه حاوي چربي هستند مانند گوشت، فرآورده هاي لبني، تخم مرغ و چربي حيواني

2. از كبد انسان كه بخشي ازكلسترول موجود در خون را مي سازد.

كلسترول خون دو نوع است:

HDL يا كلسترول خوب

LDL يا كلسترول بد

مقدار معيني از هر دو نوع كلسترول بايستي جهت تامين نياز سلولهاي بدن به كلسترول در خون وجود داشته باشد. زماني LDL براي بدن مشكل ساز است كه مقدار آن در خون از حد مطلوب فراتر رود كه در اين صورت سبب ايجاد سختي عروق (آترواسكلروز) شده و احتمال افزايش فشارخون و بروز سكته قلبي را افزايش مي‌دهد.

• در بزرگسالان سطح كلسترول در خون چه موقع بالاست؟

سطح كلسترول تام بدن كمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر براي بالغين مطلوب است. ميزان بالاتر از 200 ميلي گرم كلسترول در دسي ليتر، خطر بيماري كرونري قلب را افزايش مي دهد. طبقه بندي ميزان كلسترول خون بزرگسالان در ارتباط با خطر پيشرفت بيماري‌های قلبی عروقی در زير آمده است: 

افرادي كه ميزان كلسترول خون بين 200 تا 239 ميلي گرم در دسي ليتر است، بايستي مانند كساني كه داراي كلسترول بالا يعني 240 ميلي گرم در دسي ليتر يا بيشتر هستند باید، تحت درمان قرار گيرند. دراین افراد بايد ميزان کلسترول بد (LDL) را اندازه گيري كرد.

• کلسترول بد چیست؟

 کلسترول بد LDL نوعي از كلسترول خون است كه با خطر بروز تصلب شرائين و تجمع رگه هاي چربي در رگ ها در ارتباط است.

سطح كلسترول LDL 130 ميلي گرم در دسي ليتر يا بالاتر، نشان دهنده ميزان خطر بيشتر بيماري قلبی است.

• کلسترول خوب چیست؟

HDL نوعي كلسترول خون است كه باعث بازگشت كلسترول از خون به كبد شده وخطر تصلب شرائين را كــاهش مي دهد و جنبه محافظتـــي دارد . مقدار كمتر از 35 ميلي گرم در دسي ليتر خطر بيماري هاي قلبي را افزايش مي دهد.

 بنابراين پيشگيري و كنترل تصلب شرائين و عوارض ناشي از آن علاوه بر كاهش كلسترول تام ،کاهش LDL و افزايش HDL حائز اهمیت است.

ميزان مناسب كلسترول خون و ساير چربي هاي در كودكان و نوجوانان:

ممكن است از داروهاي پايين آورنده كلسترول به همراه رژيم غذايي براي درمان استفاده شود. بايد به خاطر سپرد كه رژيم غذايي يك مرحله اساسي در درمان كلسترول بالاي خون است. داروهاي پايين آورنده كلسترول هنگامي كه با رژيم غذايي همراه باشند موثرترند. 

• توصيه‌هائي براي پايين آوردن كلسترول خون:

چربي قابل رويت گوشت را قبل از پخت تا حد ممكن از آن جدا كنيد و از مصرف آن خودداري كنيد.

مصرف گوشت قرمز را در وعده هاي غذايي خود كم كنيد زيرا در گوشت نيز كلسترول بطور پنهان وجود دارد.

از مصرف كله پاچه، مغز و دل و قلوه كه حاوي مقادير بالايي كلسترول هستند خودداري كنيد.

مصرف فست فودها مثل سوسيس و كالباس  ، پیتزاو همبرگر را به حداقل برسانيد.

قبل از طبخ و مصرف مرغ، پوست آنرا كاملا" جدا كنيد.

مصرف ماهي بعلت داشتن نوعي چربي مفيد بنام امگا 3 سبب كاهش خطر ابتلاء به بيماريهاي قلبي مي شود. سعي كنيد حداقل دوبار در هفته ماهي مصرف كنيد و در صورتي كه طعم ماهي را دوست نداريد با افزودن سبزيهاي معطر و آب ليمو، آن را با ذائقه خود تطبيق دهيد.

در مصرف زرده تخم مرغ زياده روي نكنيد زيرا حاوي مقادير زيادي كلسترول مي باشد. بهتر است بيشتر از 4 الي 5 تخم مرغ در هفته چه به تنهايي وچه داخل كوكو مصرف نشود.

ازشير ومواد لبنی کم چرب ( کمتر از 5/1%) و يا بدون چربي مصرف کنید.

سبزي‌ها و ميوه‌ها حاوي مقدار زيادي فيبر، كمي چربي و فاقد كلسترول مي باشند و با داشتن مقادير زيادي ويتامينهاي آنتي اكسيدان، از اكسيداسيون LDL و افزايش احتمال بروز بيماريهاي قلبي پيشگيري مي كنند. سعي كنيد از گروه ميوه ها 4-2 سهم و از گروه سبزيها 5-3 سهم در روز استفاده كنيد.

سعي كنيد به جاي سسهاي چرب، در سالاد از روغن زيتون با آبليمو ،آب نارنج يا سركه و سبزيهاي معطر استفاده كنيد. همچنين مي‌توانيد ماست را جايگزين سس مايونز در سالاد كنيد.

مصرف غذاهاي سرخ كرده را كاهش دهيد و ترجيحا" غذاي خود را آب پز، بخارپز، كباب شده يا تنوري تهيه كنيد. در صورت لزوم، از روغن مايع مخصوص سرخ كردني بجاي روغن  مايع معمولي استفاده كنيد.

به جاي روغنهاي جامد،‌كره، مارگارين و چربي هاي حيواني از روغن هاي مايع  مثل روغن زيتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده كنيد.

از نان‌های سبوس دار مثل  نان سنگکک، نان جو استفاده کنید. مصرف نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند مثل نان لواش ونان های فانتزی که فاقد سبوس هستند را کاهش دهید.

حبویات به‌دلیل داشتن فیبر محلول می‌توانند جذب کلسترول را کاهش دهند.

• بخاطر داشته باشيد:

* افزايش وزن و بي تحركي نيز مي تواند سبب افزايش سطح كلسترول بد خون شود. هر روز انجام ورزشهايي مانند پياده روي تند براي آقــايــان به مدت 30 دقيقه و براي خانمها 45 دقيقه جهت جلوگيري از اضافه وزن توصيه مي شود

*افرادي كه كلسترول خون بالا و سابقه بيماري قلبي در خانواده دارند، افراد چاق، افرادي كه تحت استرس و فشارهاي عصبي و هيجانات شديد هستند، همچنين افراد مبتلا به سختي عروق (آترواسكلروز) بيش از ساير افراد در معرض سكته قلبي قرار دارند بنابراين بايستي رژيم غذايي كم چربي را شديدا" رعايت كنند.

*حتي اگر پزشك داروي پايين آورنده كلسترول خون براي شما تجويز كرده است،  بايد رژيم كم چربي و كم كلسترول،‌همچنين ورزش منظم را در كنار مصرف دارو رعايت كرده و ادامه دهيد.

 همچنين بخاطر داشته باشد علاوه بر چربی‌های حیوانی که حاوی کلسترول هستند، تعدادي از چربي‌هاي نباتي مثل روغن نارگيل و روغن نخل نيز دارای چربي‌هاي اشباع هستند. اين چربي ها در بسياري محصولات تجارتي مانند شيريني ها و كلوچه ها و در فرآورده هاي غير لبني مانند شير قهوه، مواد سازنده كيك ها ،چيپس ها، بيسكويت ها و ذرت بو داده موجود است. بنابراین آگاهي از ميزان چربي اشباع غذا براي انتخاب چربي اشباع پايين تر، حائز اهميت است.

نکته: ماهي به دليل داشتن چربي اشباع پايين يك انتخاب غذايي مناسب براي يك رژيم غذايي سالم است. ولي با سرخ كردن ماهي در روغن، چربي هاي مضر به آن اضافه مي‌شوند.

• دفتر بهبود تغذيه جامعه